Bài tập Lunges có những lợi ích nào đối với cơ thể của bạn?

Lunges

Rate this post

Bài tập Lunges rất quen thuộc với những người thường xuyên luyện tập. Nhưng ít người trong chúng ta biết được tất cả những lợi ích của nó.

Lunges không phải là bài tập dành riêng cho chân. Tuy nhiên, nó liên quan đến việc tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể. Nó là một bài tập mạnh mẽ. Bài tập này cho phép bạn định hình và tăng cường sức mạnh cho hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể. chúng bao gồm hông, mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Bài tập Lunges giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn. Nó tăng sức mạnh cốt lõi, các mô cơ và giúp bạn có được vòng mông hoàn hảo mà bạn hằng mong ước. Đây chính là bài tập mông hoàn hảo để tăng vòng mông của bạn.

Bài tập Lunges
Bài tập Lunges

Điều quan trọng của bài tập này là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Nó cực kỳ an toàn và dễ học. Bài tập Lunge cũng là một bài tập đơn phương. Nghĩa là bạn tập luyện một bên cơ thể tại một thời điểm. Nó làm cho bước nhảy trở nên tốt nhất để xác định và điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào giữa bên trái và bên phải của bạn.

Chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn về bài tập Lunges ở phần sau của bài viết.

Các loại bài tập Lunges

Dưới đây là các loại bài tập Lunges phổ biến nhất.

Bodyweight Lunges

Bodyweight lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh. Nó cũng có tác dụng làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ. Ưu điểm này của nó khiến nó trở thành một lựa chọn thuận tiện cho việc tập luyện.

Để thực hiện động tác Bodyweight lunges, hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước về phía trước bằng một chân, tiếp đất bằng mũi bàn chân và hạ đầu gối sau xuống đất.
  • Đẩy qua gót chân trước của bạn để duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại với chân đối diện.

Bạn có thể làm cho bài tập mông trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm tạ trên tay hoặc thêm một cú nhảy khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Điều quan trọng là phải giữ tư thế tốt trong khi thực hiện các động tác để tránh chấn thương. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trước ở ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt đất. Tránh để đầu gối trước vượt quá ngón chân. Giữ cho ngực được nâng lên và cơ trung tâm của bạn hoạt động trong suốt bài tập.

Clock Lunges

Clock lunges là một biến thể của bài tập lunges truyền thống liên quan đến việc di chuyển theo hình tròn xung quanh chu vi của một chiếc đồng hồ tưởng tượng. Đây có thể là một cách thú vị để thêm sự đa dạng vào thói quen cách tập lunges và thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.

Clock Lunges
Clock Lunges

Cách thực hiện bài tập Clock lunges:

  • Đứng ở giữa mặt đồng hồ tưởng tượng với hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước về phía trước và sang một bên bằng một chân, tiếp đất bằng mũi bàn chân và hạ đầu gối sau xuống đất.
  • Đẩy qua gót chân trước để duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bước nhảy, lần này bước về phía trước và sang phía đối diện.
  • Tiếp tục di chuyển xung quanh mặt đồng hồ, lao về phía trước và sang một bên ở mỗi vị trí giờ.

Side Lunges

Lunges bên là một loại bài tập lunges nhắm vào các cơ ở hông, đùi và mông của bạn. Chúng có thể được thực hiện có hoặc không có tạ và là một cách tuyệt vời để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện phần thân dưới của bạn. Đây là một trong những bài tập mông có hiệu quả nhanh.

Side Lunges
Side Lunges

Các bước thực hiện động tác Side Lunges:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước sang một bên bằng một chân, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía mặt đất.
  • Đẩy qua gót chân tiếp đất để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bước nhảy ở phía đối diện.

Để tăng hiệu quả của cách tập lunges, bạn có thể thêm một quả tạ cầm tay.

Walking Lunges

Walking Lunges là một loại bài tập lunges liên quan đến việc thực hiện các bước về phía trước khi bạn thực hiện động tác lunge. Chúng là một cách tuyệt vời để thêm một số cường độ tim mạch vào quá trình tập luyện phần thân dưới và thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Cách thực hiện bài tập Walking Lunges:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước về phía trước bằng một chân, tiếp đất bằng mũi bàn chân và hạ đầu gối sau xuống đất.
  • Đẩy qua gót bàn chân trước để duỗi thẳng chân và bước một bước về phía trước bằng chân kia.
  • Lặp lại động tác lunges, đổi chân khi bạn tiếp tục bước về phía trước.

Reverse Lunges

Reverse Lunges là một loại bài tập lunges liên quan đến việc bước lùi thay vì tiến lên khi bạn thực hiện bài tập lunges. Chúng là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ ở phần dưới cơ thể và thử thách khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Bài tập mông này được thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước về phía sau bằng một chân, tiếp đất bằng mũi bàn chân và hạ đầu gối trước xuống đất.
  • Đẩy qua gót chân sau để duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bước nhảy với chân đối diện.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ cầm tay để tăng độ khó của bài tập cũng như tăng hiệu quả của nó.

Lateral Lunges

Lateral Lunges, còn được gọi là lateral squats. Đây là một loại bài tập cho phần dưới cơ thể liên quan đến việc bước ra một bên khi bạn thực hiện động tác lunges. Chúng là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ ở hông, đùi và mông của bạn.

Các bước thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Bước sang một bên bằng một chân, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía mặt đất khi bạn làm như vậy.
  • Đẩy qua gót chân tiếp đất của bạn để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bước nhảy ở phía đối diện.

Các bài tập Lunges khác

Cách tập Lunges rất đa dạng, bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau. Vì vậy, bạn có thể tham khảo thêm các hướng dẫn để chọn những bài tập dễ thực hiện và hiệu quả cao.

Trong phạm vi bài viết này, Charm Bold chỉ giới thiệu chi tiết một số bài tập Lunges. Dưới đây là danh sách những biến thể khác của Lunges:

  • Reverse Lunge and Kick
  • Alternating Lateral Lunge
  • Curtsy Lunge
  • Lunge with Rear Leg Raise
  • Lunge Pulse
  • Tick Tock Lunge
  • Woodchop Lunge
  • Lunge with Biceps Curl
  • Walking Dumbbell Lunge
  • Walking Lunge with Twist
  • Reverse Lunge and Press
  • Dumbbell Laterral Lunge
  • One Legged Lunge with Lift
  • Lunge Pass Under
  • Elevated Reverse Lunge
  • Diagonal Dumbbell Lunge
  • Laterral Raise Lunge
  • Reverse Lunge Knee-up
  • Lunge Jump
  • Lunge Mountain Climber
  • Diagonal Jumpers
  • Overhead Lunge
  • Lateral Lunge With Chest Press
  • Around-The Clock Lunges
  • Bosu Lunge
  • Reverse Lunge Kick
  • Lunge Butt Kick
  • Upright Row + Crossover lunge

Lợi ích của bài tập Lunges

Sau đây, chúng ta sẽ đi sâu hơn về lợi ích của bài tập này. Sau đó, chúng ta sẽ tìm hiểu cách tập Lunges như thế nào cho đúng.

Cách tập Lunges cũng tương tự như các bài tập tăng vòng 3 khác. Nó yêu cầu bạn phải thực hiện đúng tư thế mới mang lại hiệu quả. Vì vậy, trước khi bắt đầu, bạn nên xem hướng dẫn hoặc nhờ trợ giúp của một huấn luyện viên.

Ngoài Lunges, bạn có thể thực hiện các bài tập nâng mông khác. Tốt nhất, bạn nên thực hiện chúng một cách đan xen giữa các buổi tập của bạn để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả.

Nếu bạn chưa biết bài tập mông nào hiệu quả, hãy tham khảo danh sách dưới đây:

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể

Lunges cải thiện đáng kể sự cân bằng và phối hợp của cơ thể chúng ta. Chúng là các bài tập đơn phương cho phần dưới cơ thể vì bạn hoạt động độc lập ở mỗi bên cơ thể.

Lunges yêu cầu hiệu suất bằng một chân, cần sự ổn định và kiểm soát khớp, làm tăng nhu cầu về thần kinh và cơ bắp. Bài tập này tham gia vào cơ bụng và cơ bụng của bạn. Lõi mạnh cho phép bạn đối phó với chứng đau lưng dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như tư thế của bạn.

Bài tập Lunges hỗ trợ giảm cân

Lunges là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn sẽ được nhắm mục tiêu bởi các động tác lắc lư để tạo cơ săn chắc và giảm mỡ trong cơ thể. Nó cũng làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm trọng lượng dư thừa.

Tăng cường tính linh hoạt

Các cơ gấp ở phần dưới của cơ thể chúng ta bị bỏ qua khi tập thể dục. Động tác nhún vai giúp tăng tính linh hoạt của cơ gấp hông. Nó vốn có xu hướng trở nên căng cứng do lối sống tĩnh tại của chúng ta. Lunges đi bộ làm tăng tính linh hoạt của cơ gấp hông, có xu hướng trở nên căng cứng do lối sống tĩnh tại của chúng ta

Kích hoạt cơ mông

Cơ mông là một trong những nhóm cơ bị bỏ qua trong quá trình tập luyện thông thường. Các miếng dán có thể hoạt động để cải thiện sản lượng điện, giảm đau lưng dưới và tốc độ. Lunges đi bộ có thể giúp tập trung vào việc kích hoạt chúng và vận động chúng bằng cách luyện tập thường xuyên. Nếu bạn muốn nâng mông, hãy sử dụng thêm một sản phẩm hỗ trợ, ví dụ như Bottom Buster.

Cung cấp sự đối xứng cơ bắp

Điều chỉnh sự bất đối xứng cơ bắp là một trong những lợi ích tốt nhất của Lunges. Có khả năng xảy ra sự bất đối xứng về cơ bắp mà không được chú ý hoặc không được giải quyết do số lượng hai bên.

Do đó, thực hiện các động tác nhún vai và các bài tập đơn phương khác. Cách này có thể làm tăng sự phì đại cơ bắp và sức mạnh ở chân yếu hơn. Nó làm giảm chuyển động và sự bất đối xứng trong phát triển cũng như mô hình bù trừ.

Lunges giúp sức khỏe cột sống tốt hơn

Lunges cung cấp sức mạnh và sự ổn định cho cột sống. Trong khi làm việc trên các bộ phận khác của cơ thể. Bài tập phổi sẽ giảm tải cho cột sống của bạn để làm cho nó linh hoạt và không bị đau.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Lunges không ngăn ngừa chấn thương, nhưng chúng cũng tăng cường cơ bắp (lớn và nhỏ). Từ đó, giúp cải thiện khả năng ổn định của bạn khi chịu tải nặng.

Bài tập Lunges ảnh hưởng đến những nhóm cơ nào?

Tính năng quan trọng nhất là bài tập Lunges là giúp tăng cơ, xây dựng sức mạnh cơ thể và săn chắc cơ thể. Các cơ cốt lõi, mông và chân được hưởng lợi chủ yếu từ phổi.

Một người thực hiện động tác gập người trong khi tập luyện chắc chắn sẽ có tư thế và phạm vi chuyển động được cải thiện. Lunges có thể nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ sau, bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

Làm thế nào để đạt hiệu quả cao nhất với bài tập Lunges

Lunges có các động tác dễ dàng có thể được thêm vào thói quen hàng ngày. Kết quả bạn nhận được sau khi thực hiện các động tác lunges là không thể đánh bại.

Tuy nhiên, đó không phải là điều kỳ diệu xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn cần duy trì sự nhất quán và phải đi đúng hướng hàng ngày. Đây là cách duy nhất để có kết quả tốt nhất.

Bạn có thể thêm một vài hiệp lắc mông vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình. Điều này chắc chắn sẽ có những thay đổi về mặt xây dựng khối cơ và định hình cơ thể. Sau một vài tuần, các động tác lắc lư cơ bản bắt đầu trở nên dễ dàng đối với bạn. Lúc này, hãy tham gia thử thách và tăng cường độ. Bạn có thể thực hiện bằng cách thực hiện các biến thể khó hơn của động tác lắc mông.Chẳng hạn như thêm tạ hoặc tăng khối lượng mà bạn thường làm.

Làm thế nào để thực hiện Lunges đúng cách?

Thực hiện bài tập lunges phù hợp luôn luôn quan trọng khi tập thể dục. Mục đích để hoạt động các cơ chính xác. Điều này sẽ tránh mọi căng thẳng và chấn thương khi tập luyện.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
  • Siết chặt cơ mông và đảm bảo phần trước của hông hướng về phía trước.
  • Bước về phía trước bằng chân phải hoặc chân trái của bạn. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn vẫn rộng bằng hông.
  • Giữ cho cột sống hoàn toàn thẳng và vuông góc với sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất.
  • Đưa cả hai chân tạo thành một góc 90 độ với đầu gối trước trên mắt cá chân trước và đầu gối sau ngay dưới hông.
  • Nhấn ngược lại qua bàn chân trước để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân đối diện.
  • Tránh trượt hoặc cong lưng, điều quan trọng là phải duy trì tư thế của bạn trong khi thực hiện động tác gập người. Nếu các bước này được tuân theo, bạn sẽ nhận được lợi ích hiệu quả từ phổi mà không bị chấn thương khi tập luyện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *