Những tác dụng đáng kinh ngạc của bài tập Squat

Squat bằng dây

Rate this post

Nếu bạn thường xuyên luyện tập ở nhà, chắc chắn bạn sẽ biết bài tập squat. Tuy nhiên, rất ít người biết được hết những lợi ích của nó.

Đầu tiên, nó thường được biết đến như một bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Nhưng nó còn có nhiều lợi ích hơn thế. Thậm chí, nó còn được liệt kê vào danh sách những bài tập mông hiệu quả và dễ thực hiện.

Bài tập Squat
Bài tập Squat

Bài tập gym squat không chỉ giúp bạn thể hiện sức mạnh thể thao mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ, mang vác vật nặng và leo cầu thang. Các lợi ích khác có thể kể đến như giúp ngăn ngừa chấn thương đến cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập khác.

Lợi ích của bài tập squat

Dưới đây là 10 lợi ích của việc đưa bài tập mông squat vào thói quen tập thể dục của bạn.

Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cơ trung tâm

Bài tập squat mông chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ như cơ của gân kheo, mông, bắp chân, lõi, cơ giạng, cơ khép và cơ tứ đầu.

Các nhóm cơ được Squat tác động
Các nhóm cơ được Squat tác động

Như bạn có thể thấy, bài tập squat nâng mông chủ yếu hoạt động các bộ phận của phần dưới cơ thể. Đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. Cụ thể hơn là vị trí đầu gối của bạn. Khi uốn cong chúng thành một góc 90 độ sẽ giúp kích hoạt các nhóm cơ này một cách hiệu quả.

Thêm vào đó, mỗi khi ngồi xổm, bạn nên tập trung vào phần lõi của mình để ổn định cơ thể trong quá trình chuyển động.

Bài tập thể dục squat giúp giảm cân

Các bài squat tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do đó, nó khiến cơ thể bạn tăng cường sản xuất hormone đồng hóa. Đây là những hormone giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 đã so sánh cụ thể các bài tập squat như một bài tập giảm cân tự do với máy ép chân. Đó chính là một máy tập thể dục có thêm trọng lượng. Cả hai động tác đều hoạt động trên cùng một nhóm cơ lớn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thấy có sự khác nhau giữa chúng. Khi được thực hiện ở cường độ tương tự, động tác ngồi xổm vận động nhiều cơ hơn và tạo ra phản ứng sinh lý và nội tiết tố lớn hơn. Đặc biệt là kích hoạt cơ nhiều hơn so với động tác ép chân.

Các kiểu tập squat có thể là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào. Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và có thể giảm mỡ cơ thể.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2013 đã xem xét các lợi ích sức khỏe của chế độ squats với trọng lượng cơ thể. Trong nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã phát hiện ra rằng nó làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc ở những người tham gia.

Bài tập squat có thể giảm nguy cơ chấn thương

Squat là một bài tập hiệu quả. Thường xuyên tập squat còn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân.

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho gân, xương và dây chằng xung quanh cơ bắp chân. Đồng thời, nó đặc biệt giúp giảm bớt một số gánh nặng cho đầu gối và mắt cá chân. Trên thực tế, các tư thế tập squat được sử dụng rộng rãi để điều trị chứng mất ổn định mắt cá chân.

Tuy nhiên, việc ngăn ngừa chấn thương chỉ áp dụng nếu bạn thực hiện cách squat chuẩn với hình thức phù hợp.

Một đánh giá năm 2013 cho thấy rằng các động tác squat nông, thực hiện không đúng cách, không uốn cong đầu gối hoàn toàn thành một góc 90 độ. Điều này có thể dẫn đến thoái hóa ở lưng dưới (cột sống thắt lưng) và đầu gối theo thời gian.

Vì vậy, điều quan trọng là tập tư thế ngồi xổm thích hợp để bảo vệ khỏi chấn thương.

Cách squat đúng có thể tăng mật độ khoáng của xương

Ngồi xổm không chỉ có lợi cho cơ bắp của bạn. Ngồi xổm còn giúp ích cho xương của bạn.

Cách squat đúng tư thế cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng của xương. Nó có thể củng cố bộ xương của bạn. Đặc biệt là xương ở cột sống và phần dưới cơ thể. Xương chắc khỏe hơn giúp cơ thể dẻo dai hơn khi bị chấn thương.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 về phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương hoặc loãng xương đã thực hiện. Họ thuộc nhóm có tình trạng gây ra mật độ xương thấp. Kết quả cho thấy những người thực hiện bài tập squat trong 12 tuần đã cải thiện sức khỏe của xương và hàm lượng khoáng chất trong xương. Các phát hiện cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có tiềm năng trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương.

Cải thiện tư thế với bài tập squat

Tư thế tốt đặc biệt quan trọng để chống lại tất cả các tư thế ngồi mà chúng ta. Nó cũng để giúp ngăn ngừa chấn thương.

Cách tập squat cũng hỗ trợ lõi khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Điều này dẫn đến tư thế của bạn có thể được cải thiện.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã so sánh tác động của plank và squat đối với người tham gia. Cả hai bài tập đều đạt được kích hoạt cốt lõi tương tự nhau. Tuy nhiên, bài tập squat có khả năng kích hoạt các cơ giúp bạn thẳng lưng tốt hơn.

Squat chuẩn giúp bạn nhảy cao hơn và chạy nhanh hơn

Bản thân squats là một bài tập luyện tuyệt vời. Chúng cũng có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn các hoạt động thể chất khác.

Bởi vì squat tập trung đặc biệt vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn. Do đó, chúng đang tăng cơ sở sức mạnh của bạn. Rốt cuộc, cơ bắp khỏe hơn đồng nghĩa với nhiều sức mạnh hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2011 cho thấy các cầu thủ bóng đá hoàn thành bài tập squat cũng cho thấy hiệu suất chạy nước rút ngắn được cải thiện. Kết quả cho thấy sức mạnh được tạo ra trong các bài tập squat giúp cải thiện tốc độ thể thao.

Hỗ trợ tính linh hoạt và khả năng vận động

Khi chúng ta già đi, cơ bắp, gân và dây chằng của chúng ta mất đi tính đàn hồi một cách tự nhiên. Squat cung cấp một cách đơn giản để làm chậm quá trình này. Nó giúp bạn linh hoạt và dẻo dai lâu hơn.

Thêm squat vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại lợi ích cho cuộc sống hàng ngày. Nó hỗ trợ bạn theo nhiều cách:

  • Các hoạt động thông thường như cúi người để nhặt đồ trở nên dễ dàng hơn.
  • Các công việc hàng ngày như leo cầu thang ít khó khăn hơn.
  • Squat giúp tăng cường cơ bắp mà chúng ta sử dụng thường xuyên để chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng.

Squat đúng cách có thể giúp giảm đau

Khi bạn ngồi xổm, bạn sẽ giúp nới lỏng các cơ trên cơ thể mà nếu không thì có thể bị căng và dễ bị đau.

Những người tham gia trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã báo cáo rằng cơn đau đã giảm. Chúng bao gồm cả sự giảm đau đáng kể ở vai, lưng giữa và lưng dưới. Đó là kết quả sau khi hoàn thành một chương trình tập thể dục bao gồm squat.

Cung cấp các biến thể vô tận

Một lợi ích tuyệt vời của squat là bạn có thể thực hiện chúng dễ hơn hoặc khó hơn.

Ví dụ: khi bạn đã thành thạo động tác squat cơ bản, bạn có thể thực hiện nhiều loại biến thể nâng cao khác nhau. Cách này để tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp của mình.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để đưa bài tập squat của bạn lên một tầm cao mới:

  • Thêm tạ, giúp nhắm mục tiêu vào các cơ trên cơ thể của bạn, bao gồm cả vai và cơ tam đầu.
  • Thêm một bước nhảy để cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn và khiến tim bạn đập mạnh hơn.
  • Biến squats thành một phần của mạch để tăng lợi ích cho tim mạch.

Tập gym squat có thể thực hiện bất cứ ở đâu

Cuối cùng, squat cực kỳ linh hoạt. Chúng là động tác bạn có thể thực hiện tại nhà, tại văn phòng hoặc bất kỳ đâu.

Ví dụ, bạn có thể tập squat trong suốt cả ngày khi đánh răng hoặc đi làm hoặc dành toàn bộ thời gian tập luyện cho chúng.

Chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là một chút không gian.

Bài tập squat thực hiện như thế nào?

Bài tập squat rất linh hoạt. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là đảm bảo bạn thực hiện chúng một cách an toàn. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương.

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện động tác squat với hình thức phù hợp. Đây chỉ là bài tập mông squat cơ bản. Ngoài nó, còn có nhiều biến thể khác nhau.

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và ưỡn ngực.
  • Gập đầu gối và hông, ưỡn mông ra ngoài giống như bạn đang ngồi trên ghế.
  • Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn nên được xếp chồng lên nhau trên mắt cá chân của bạn. Hãy chắc chắn để giữ chúng phía sau ngón chân của bạn.
  • Tạm dừng một giây. Lưng của bạn phải thẳng, không tròn.
  • Nhấn vào gót chân và duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng thẳng.
  • Những sai lầm phổ biến mà nhiều người ngồi xổm có xu hướng mắc phải khi thực hiện tư thế của họ bao gồm nghiêng người về phía trước quá nhiều hoặc để đầu gối chìm vào trong.

Điều đó có thể được khắc phục ở một mức độ nào đó bằng cách thay đổi hướng nhìn của mắt lên trên để điều chỉnh vị trí của đầu. Đồng thời cố gắng đẩy gót chân của họ và không để áp lực dồn lên các ngón chân.

Nhìn chung là ngẩng cao đầu, tập trung mắt về phía trước. Cách này đảm bảo đầu gối thẳng hàng sẽ giúp bạn duy trì tư thế ngồi xổm phù hợp.

Tập squat với dây kháng lực

Để tăng hiệu quả của các bài tập thể dục squat, nhiều người sử dụng thêm dây kháng lực. Đối với cách tập squat bằng dây này, cũng có nhiều biến thể khác nhau:

Tập squat mông với classic ones

Cách squat này sẽ giúp tăng cơ mông và cơ đùi của bạn. Do đó, nó sẽ giúp cho mông của bạn to hơn. Cách squat mông này được thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân quay ra ngoài một góc nhỏ.
  • Đặt dây kháng lực dưới gót chân và kéo vòng dây lên trên đầu để nó nằm ngang phía sau vai.
  • Mỗi tay nắm lấy dây kháng lực ngang vai và kéo căng lên trên. Giữ tư thế này trong khi thực hiện squat bằng dây.
  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng lúc. Thực hiện di chuyển ra sau và hạ xuống. Chân ctạo thành một góc 90 độ với đùi song song với sàn nhà.
  • Ngẩng đầu và ngực hướng ra ngoài. Cằm phải nằm ngay trên đùi khi bạn hạ xuống trong tư thế squat.
  • Từ từ đứng trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn cánh tay và dây kháng lực.

Các bài tập squat cho mông to bằng dây khác

Ngoài squat cho mông bằng dây được giới thiệu ở trên, bạn còn nhiều kỹ thuật squat chuẩn với dây để tăng vòng mông của bạn một cách hiệu quả. Trong phạm vi của bài viết này, chúng tôi chỉ giới thiệu sơ lược để bạn tham khảo.

Những bài tập squat với dây khác có thể áp dụng bao gồm:

  • Banded Squat With Loops
  • Anchored Hinges
  • Resistance Band Squats with Lateral Leg Lifts
  • Banded split Squats
  • Resistance Band Squats with Overhead arm Extensions.
  • Banded Butterfly Squats
  • Jumping split Squats with Resistance Band
  • Resistance Band Squats with Full Arm Extensions.

Bạn có thể tìm hướng dẫn những cách tập squat cho mông to này nếu bạn muốn thực hiện chúng.

Tập squat với tạ tay

Cách squat mông tại nhà không chỉ biến thể bằng cách dùng dây kháng lực mà còn có những tư thế sử dụng tạ tay.

Tập squat với tạ tay
Tập squat với tạ tay

Những bài tập này cũng có tác dụng tương tự như cách tập squat mông không sử dụng tạ. Tuy nhiên, khi thêm tạ vào những bài tập này, có không chỉ tăng hiệu quả của squat mông mà còn có lợi cho cơ ở cánh tay.

Squat dựa tường

Một cách squat hiệu quả khác cũng được nhiều người thực hiện Wall sit. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn giúp giảm cân và tăng sức bền.

Cách squat tập mông này có những ưu điểm đó là không cần di chuyển, dễ thực hiện. Bạn cũng có thể tạo ra một số biến thể như dùng với tạ.

Bên cạnh Squat, có nhiều bài tập mông khác cũng mang lại hiệu quả. Bạn có thể tham khảo:

Kết luận

Squat là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả và có lợi nhất cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp squat vào thói quen tập luyện của mình. Hãy thực hiện mỗi tuần 2 đến 3 lần, mỗi lần mười hiệp.

Các lợi ích sức khỏe bao gồm từ tăng cường cơ bắp để ngăn ngừa chấn thương và giảm đau.

Hãy nhớ bốn lời khuyên này để duy trì tư thế ngồi xổm phù hợp và nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe một cách an toàn:

  • Giữ tư thế thích hợp, hai hông rộng bằng vai. Quá hẹp sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn.
  • Trước tiên hãy học cách ngồi xổm mà không tăng thêm trọng lượng. Một khi đã làm chủ được chuyển động, thì bạn có thể thêm lực cản từ bên ngoài.
  • Đừng mở rộng đầu gối của bạn qua ngón chân của bạn.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn không làm tròn lưng của bạn.
  • Cuối cùng, nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc có đầu gối nhạy cảm, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập squat.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *