Chế độ ăn 16 8: Giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn 16 8 là một chiến lược ăn kiêng phổ biến liên quan đến việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong vòng 8 giờ. Kiểu nhịn ăn này thường được sử dụng để giúp mọi người giảm cân, cải thiện sức khỏe và tăng mức năng lượng. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống đồ uống không chứa calo như nước, cà phê đen và trà.

Trong cửa sổ ăn uống 8 giờ, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng nên tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Kiểu nhịn ăn này có thể được thực hiện hàng ngày hoặc vài lần một tuần, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn kiêng bao gồm các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn xen kẽ. Đó là một chế độ ăn kiêng phổ biến đã đạt được sức hút trong những năm gần đây do những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.

Loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16 8, bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Kiểu nhịn ăn này có thể được thực hiện hàng ngày hoặc vài lần một tuần.

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa truyền thống, vì nó không liên quan đến việc tính lượng calo hoặc hạn chế một số loại thực phẩm. Thay vào đó, nó tập trung vào thời điểm bạn ăn hơn là những gì bạn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác.

Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm viêm. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tinh thần minh mẫn và tập trung. Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người và điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống. Nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Điều quan trọng cần nhớ là đây không phải là cách khắc phục nhanh chóng và nó phải được thực hiện một cách an toàn và bền vững.

Phương pháp ăn kiêng 16 8 được thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn kiêng 16/8 là chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ. Chế độ ăn kiêng này dựa trên ý tưởng rằng việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm cân. Để bắt đầu chế độ ăn kiêng 16/8, bạn nên bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian 8 giờ để ăn.

Phương pháp giảm cân này phải giống nhau mỗi ngày và phải trong khoảng thời gian 12 giờ. Ví dụ: bạn có thể chọn ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều mỗi ngày. Trong khoảng thời gian 8 giờ này, bạn nên ăn tất cả các bữa ăn chính và ăn nhẹ. Khi bạn đã chọn khung thời gian 8 giờ của mình, bạn nên nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Điều này có nghĩa là bạn không nên ăn bất cứ thứ gì trong thời gian này. Bạn có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian này.

Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng 16/8 không phải là chế độ ăn kiêng cấp tốc và không nên được sử dụng như một cách để giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, nó nên được sử dụng như một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn đang cân nhắc thử chế độ ăn kiêng 16/8, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Họ có thể giúp bạn xác định xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn hay không và có thể đưa ra lời khuyên về cách đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của phương pháp giảm cân gián đoạn:

• Cải thiện quá trình trao đổi chất: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, vì nó giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
• Tăng mức năng lượng: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn, vì nó giúp giảm thời gian cơ thể bạn dành cho trạng thái tiêu hóa.
• Cải thiện chức năng nhận thức: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức của bạn, vì nó giúp giảm viêm trong não và cải thiện việc sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, vì nó giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

Tăng khả năng giảm cân

Cách ăn kiêng 16/8 giúp giảm cân vì nó giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Khi chỉ ăn trong 8 giờ mỗi ngày, người thực hiện chế độ ăn kiêng này sẽ có ít thời gian để ăn uống và thường không thể tiêu thụ được lượng calo lớn như khi ăn thường xuyên trong cả ngày.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng 16/8 cũng có thể giúp tăng sản xuất hormone sinh ra từ tế bào mỡ, giúp giảm mỡ bụng và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, chế độ này cũng có thể giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, đốt cháy chất béo và tăng cường khả năng đốt cháy calo.

Giúp kiểm soát đường trong máu

Nó cũng làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng của con người, giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nó có thể làm giảm viêm, cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ ung thư.

Tăng tuổi thọ

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn theo chế độ 16 8 sống lâu hơn 20% so với những con chuột được cho ăn theo chế độ bình thường. Chế độ ăn 16 8 cũng cải thiện sức khỏe trao đổi chất của chuột, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Ngoài ra, chế độ ăn 16 8 đã cải thiện hiệu suất nhận thức của chuột, cho thấy rằng nó có thể mang lại lợi ích tương tự cho con người. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ chế độ ăn 8 tiếng nhịn 16 tiếng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm ở người. Điều này cho thấy chế độ chế độ giảm cân 16 8 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Nhìn chung, bằng chứng cho thấy rằng tuân theo thực đơn giảm cân 16 8 có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe và tuổi thọ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng này.

Hạn chế của ăn kiêng theo cách ăn kiêng 16 8

Mặc dù chế độ fasting được cho là có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn chọnthực đơn giảm cân gián đoạn không đúng, phương pháp giảm cân 16 8 có thể gây phản tác dụng.

Có thể gây tăng cân với chế độ ăn chế độ 16 8

Cách ăn kiêng 16/8 cũng có thể gây tăng cân nếu không được thực hiện đúng cách. Một số người có thể dùng chế độ ăn kiêng 16/8 để ăn uống một lượng thức ăn lớn trong thời gian 8 giờ ăn uống, dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo và gây tăng cân.

Ngoài ra, nếu chế độ nhịn ăn gián đoạn không cân bằng chế độ ăn uống và chỉ tập trung vào việc giảm thời gian ăn uống, bạn có thể thiếu dinh dưỡng và gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng. Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột trong thời gian 8 giờ ăn uống, điều này cũng có thể gây tăng cân.

Chế độ ăn kiêng 16 8 cũng có thể gây stress và giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc ăn không cân bằng trong thời gian ăn uống. Điều này cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Do đó, để tránh tình trạng tăng cân khi áp dụng chế độ ăn giảm cân 16 8, bạn cần cân bằng chế độ ăn uống, hạn chế đường và tinh bột, tăng cường hoạt động thể chất và tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách đúng cách. Nếu bạn cảm thấy lo lắng về tình trạng tăng cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng 16/8, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ.

Tác dụng phụ tiêu cực của giảm cân theo chế độ 16 8

Nó cũng có thể gây đau đầu, khó chịu và khó tập trung. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lịch trình nhịn ăn của bạn cho phù hợp. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, tốt nhất là ngừng nhịn ăn và tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Chế độ ăn kiêng gián đoạn cho người mới bắt đầu

Để thực hiện chế độ intermittent fasting, bạn cần nắm bắt những thông tin dưới đây:

Khung giờ chế độ ăn fasting

Chế độ ăn Intermittent Fasting (IF) là một phương pháp ăn kiêng phổ biến trong đó người ta thay đổi thời gian ăn và không ăn trong một ngày. Có nhiều kiểu IF khác nhau, nhưng một trong những mô hình phổ biến nhất là 16/8, nghĩa là bạn ăn trong khung giờ 8 giờ và không ăn trong 16 giờ còn lại.

Trong chế độ ăn 16/8, thời gian ăn thường nằm trong khoảng từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, trong khi thời gian còn lại trong ngày bạn không ăn gì cả hoặc chỉ ăn ít. Tuy nhiên, thời gian ăn và không ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với lịch trình và sở thích của từng người.

Ngoài ra, còn có các kiểu IF khác như 24 giờ mỗi tuần hoặc 5:2, trong đó bạn ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần và giới hạn calo hoặc không ăn gì cả trong 2 ngày còn lại.

Thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn kiêng intermittent fasting

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn giảm cân intermittent fasting:

• Protein nạc (ví dụ: gà, cá, trứng, đậu phụ)
• Chất béo lành mạnh (ví dụ: dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt)
• Carbohydrate có hàm lượng đường huyết thấp (ví dụ: hạt diêm mạch, khoai lang, yến mạch, gạo lứt)
• Các loại rau không chứa tinh bột (ví dụ: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, ớt)
• Trái cây (ví dụ: táo, cam, chuối, quả mọng)
• Thực phẩm lên men (ví dụ: sữa chua, kim chi, dưa cải bắp)
• Các loại thảo mộc và gia vị (ví dụ: nghệ, gừng, tỏi, thì là)
• Đồ uống tốt cho sức khỏe (ví dụ: nước lọc, trà xanh, trà thảo dược)

Thực phẩm không nên đưa vào chế độ giảm cân nhịn ăn intermittent fasting

Những thực phẩm sau không nên dùng khi áp dụng phương pháp ăn kiêng gián đoạn 16 8:

• Đồ chiên rán
• Đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường
• Thực phẩm chế biến
• Carbohydrate tinh chế
• Rượu
• Thực phẩm giàu calo
• Đồ uống chứa caffein
• Các sản phẩm từ sữa

Câu hỏi thường gặp về phương pháp 16 8

Những câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn kiêng gián đoạn 16 8.

Chế độ phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Giảm cân chế độ 16 8 là một chiến lược ăn kiêng phổ biến bao gồm các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn xen kẽ. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm.

Chế độ ăn 8 tiếng nhịn 16 tiếng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn.

Gợi ý thực đơn chế độ ăn intermittent fasting

Bữa sáng của chế độ ăn kiêng gián đoạn:

• Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, chuối và rau chân vịt
• Yến mạch để qua đêm với hạt chia, sữa hạnh nhân và quả mọng

Bữa trưa của phương pháp giảm cân intermittent fasting:

• Salad với gà nướng, bơ và dầu ô liu
• Súp rau với quinoa

Đồ ăn vặt của chế độ ăn kiêng theo chế độ 16 8:

• Táo lát với bơ hạnh nhân
• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Bữa tối của ăn kiêng chế độ 16 8:

• Cá hồi nướng với rau củ nướng
• Rau xào đậu phụ

Món tráng miệng của thực đơn intermittent fasting:

• Salad trái cây với mật ong và quế
• Pudding hạt chia với sữa hạnh nhân và bột ca cao

Ai không ân áp dụng phương pháp chế độ nhịn ăn 16 8

Chế độ ăn kiêng 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người. Những người đang mang thai, cho con bú, thiếu cân, có bệnh hoặc dưới 18 tuổi không nên theo chế độ ăn kiêng này.

Có nên sử dụng viên uống giảm cân khi thực hiện chế độ ăn gián đoạn 16 8

Thuốc giảm cân có thể là một công cụ hữu ích khi tuân theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn. Chúng có thể giúp tăng tốc độ giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và tăng mức năng lượng.

Điều quan trọng cần lưu ý là không nên sử dụng thuốc uống giảm cân để thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Chúng nên được sử dụng cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục để tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Tổng kết phương pháp 16 8

Cách ăn intermittent fasting là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc thay đổi thời gian ăn uống. Người thực hiện chế độ này sẽ chia thời gian trong ngày thành hai phần: một phần để ăn uống trong khoảng thời gian nhất định, còn lại là thời gian ăn kiêng.

Có nhiều kiểu intermittent fasting khác nhau, trong đó phổ biến nhất là chế độ 16/8, nghĩa là ăn trong 8 giờ và không ăn trong 16 giờ. Trong thời gian ăn kiêng fasting, người thực hiện có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào nhưng nên tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế đường và tinh bột.

Các lợi ích của chế độ ăn kiêng intermittent fasting bao gồm giảm cân, tăng cường năng lượng, tăng khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Bài viết này được Charm Bold tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau. Trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng fasting, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe của bạn.

Tham khảo:

• https://www.vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/nhin-gian-doan-168-la-gi/
• https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398