ClamShell: Bài tập nâng mông hiệu quả dễ thực hiện

Clam Shell có phải là bài tập nâng mông có hiệu quả nhanh và dễ thực hiện hay không? Chúng ta sẽ phân tích chi tiết hơn bài tập mông này. Từ đó, giúp bạn có những lựa chọn cho mục tiêu nâng mông tự nhiên của mình.

ClamShell là một bài tập thể dục được sử dụng để tăng cường cơ bắp ở mông và lưng. Nó chính là một trong những bài tập thể dục tăng mông hiệu quả. Hơn nữa, nó cũng dễ thực hiện và có nhiều biến thể khác nhau để bạn lựa chọn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải nằm trên sàn và đặt tay và chân của mình trước mặt. Sau đó, mở và khép đầu gối lại nhiều lần để kích hoạt cơ mông và lưng. Nhiều người thường sử dụng thêm những dụng cụ hỗ trợ để tăng độ khó của bài tập thể dục này.

Bài tập về Clamshell là gì?

ClamShell là một bài tập mông nằm nghiêng. Nó được thực hiện bằng cách khép và mở đầu gối để tăng sức mạnh cho nhóm cơ mông. Bài tập này còn được gọi là vỏ sò hoặc ngao. Bởi vì, động tác bạn thực hiện giống như con ngao đang đóng và mở vỏ của nó.

Bài tập ClamShell chủ yếu để tăng cường cơ mông cho người luyện tập. Nếu bạn có ý định thực hiện các cách tăng size vòng 3, bạn cần học bài tập này. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy nó ở hai bên và đỉnh của cơ mông của chân trên. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ gập hông và độ ổn định của cốt lõi.

Những người muốn tăng cơ mông đều có thể chọn bài tập này. Nó có nhiều cấp độ khác nhau cho mọi đối tượng thực hiện. Những người mới bắt đầu luyện tập có thể thực hiện bài tập ClamShell cơ bản. Khi đã thành thạo, có thể thực hiện các biến thể của nó để tăng độ khó.

Bài tập này còn được nhiều người thực hiện với mục đích khác, đó là phục hồi sau chấn thương.

Cách thực hiện bài tập ClamShell cơ bản

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập ClamShell theo hướng dẫn sau. Đây là những động tác cơ bản, dễ thực hiện. Nhưng chắc chắn rằng, bạn sẽ cảm nhận được những tác động của nó lên nhóm cơ mông của bạn.

Nằm nghiêng về bên phải, hai chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối cong 90 độ, đầu tựa vào cánh tay phải.

Kéo đầu gối về phía cơ thể cho đến khi bàn chân thẳng hàng với mông. Đặt tay trái trên hông trái cđể đảm bảo nó không bị nghiêng về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu.

Giữ cho cơ bụng hoạt động và hai bàn chân sát vào nhau, nâng đầu gối trái lên hết mức có thể mà không xoay hông hoặc nhấc đầu gối phải lên khỏi sàn.

Giữ trong 1 giây, siết chặt cơ mông ở đầu động tác, trước khi từ từ hạ đầu gối trái xuống vị trí bắt đầu.

Tiếp tục với tổng số 20 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Để tăng độ khó của bài tập này, bạn có thể sử dụng thêm một dây kháng lực ở quanh đùi. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập mông khác để tăng hiệu quả:

Bài tập ClamShell có những lợi ích gì?

Tương tự như các bài tập nâng mông khác, ClamShell cũng có những lợi ích riêng của nó. Những lợi ích này sẽ giúp bạn hiểu hơn về tác dụng của bài tập này. Chúng cũng giúp bạn quyết định có nên lựa chọn bài tập nâng mông này hay không?

Tăng cường cơ bắp bị thiếu

Bạn đã biết những bài tập nâng mông như Squats, deadlifts chưa? Nếu bạn bắt đầu chương trình nâng mông tự nhiên bằng các bài tập, chắc chắn bạn sẽ biết đến chúng. Đó chính là những bài tập với động tác đẩy hông có tác dụng với cơ mông. Tuy nhiên, chúng chỉ tập trung vào cơ mông mà bỏ qua vùng cơ mông.

Cơ bắp có kích thước trung bình ở đầu cơ mông, vòng đệm quấn quanh bên ngoài hông và là một phần quan trọng trong việc xây dựng mặt sau cân đối.

Tăng cường và phát triển cơ mông giúp bạn chạy nhanh hơn và nâng được vật nặng hơn. Thậm chí, chúng còn giúp ổn định chân để giảm nguy cơ chấn thương hông, đầu gối và mắt cá chân khi chạy​. Nó cũng mang lại cho mặt sau của bạn một cái nhìn tròn hơn, cao hơn, đầy đặn hơn.

Bài tập ClamShell như một phần bổ sung để hỗ trợ cho các bài tập nâng mông khác.

Kích hoạt cơ mông

Bài tập vỏ sò có một cách để đánh thức các cơ mông. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện nó như một bài tập kích hoạt trước khi tập luyện.

Nó thường được thực hiện với mục đích giúp cơ bắp hoạt động hoàn toàn trước khi bắt đầu tập các bài squat hoặc một bài chạy khó. Các động tác kích hoạt giúp bạn đạt được thành công tốt nhất trong quá trình nỗ lực hết mình. Nói tóm lại, kích hoạt cơ mông trong khi khởi động có thể giúp bạn tập luyện nhiều hơn.

Các nhà vật lý trị liệu thường sử dụng bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc, chữa đau đầu gối. Người ta cũng ứng dụng nó để giúp mọi người phục hồi sau các chấn thương ở phần dưới cơ thể. Ngoài việc đào tạo bài tập cơ mông, nó còn cho phép bạn tập từng phần riêng lẻ.

Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng bài tập này với mục đích phục hồi chấn thương thì bạn cần đến sự chỉ định của bác sĩ điều trị.

Lưu ý khi thực hiện bài tập vỏ sò

Khi thực hiện bài tập nâng mông này, những người mới bắt đầu thường gặp một số sai lầm. Nếu bạn không muốn giống họ, hãy lưu ý khi thực hiện bài tập này.

Đung đưa phần eo

Trong quá trình tập, bạn có thể dễ dàng đung đưa thân mình hoặc phần hông trên ra sau để giúp nâng cao đầu gối. Nếu điều này xảy ra, bạn cần điều chỉnh lại cách tập của bạn. Khi bạn đung đưa như thế này, nó có thể giảm căng thẳng cho phần lõi, hông và mông của bạn. Vì vậy, bạn không nhận được nhiều lợi ích tăng cường cơ bắp.

Hãy suy nghĩ về việc giữ cho phần hông trên của bạn hướng lên trần nhà trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập này. Đây là điều bạn cần thực hiện để không mắc lỗi trên. Ngoài ra, bạn cần nhắc nhở bản thân khi phát hiện ra dấu hiệu này, hãy dừng lại.

Sử dụng dây kháng lực quá chặt

Bạn có thể háo hức thực hiện bài tập này ở mức khó nhất với một dây kháng lực. Tuy nhiên, bạn đừng vội vàng sử dụng một dây quá chặt. Sử dụng dây quấn quá chặt có thể dẫn đến kiểu chuyển động kém. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập vỏ sò này.

Trước khi sử dụng dây kháng lực, bạn nên thực hiện bài tập không sử dụng dây đeo. Điều này giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và có thể thực hiện được từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp. Lúc đạt được điều này, hãy thực hiện với một dây kháng lực nhẹ.

Tăng số lần lặp lại trước khi đạt đến một mức khó hơn. Dần dần chuyển sang dải trung bình và sau đó là dải nặng chỉ khi bạn vẫn có thể di chuyển có kiểm soát và không sử dụng đà.

Các biến thể của bài tập Clamshell

Tương tự như các bài tập nâng mông khác, Clamshell cũng có một số biến thể. Khi đã thành thạo bài tập Clamshell cơ bản, bạn có thể áp dụng những bài tập biến thể này. Chúng có thể giúp bạn hướng đến mục tiêu cao hơn.

Reverse Clamshell

Đây là một bài tập biến thể từ Clamshell. Biến thể này giúp nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ cuối cùng trong số ba cơ mông của bạn. Đây là biến thể giúp bạn xây dựng cơ mông một cách tốt nhất.

Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Vào vị trí như đối với Clamshell cơ bản.
• Giữ 2 đầu gối lại với nhau và nâng bàn chân trên về phía trần nhà.
• Giữ trong 1 giây, siết chặt cơ mông ở đầu động tác, trước khi từ từ hạ đầu gối trái xuống vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục với tổng số 20 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Sit Down

Đối với việc thay đổi tư thế, bạn nên ngồi ở mép một chiếc ghế chắc chắn với đai bao quanh đùi và chân vào với nhau. Co cơ mông để đưa một hoặc tất cả hai đầu gối về một bên trong một lúc.

Hip Abduction in Sidelying

Một cách khác để thử thách bài tập vỏ sò là bài tập giạng hông sang một bên. Trong biến thể này, bạn sẽ duỗi thẳng chân trên thay vì uốn cong đầu gối 90 độ. Nâng chân trên thẳng lên trần nhà trong một chuyển động bắt cóc.

Chân thẳng sẽ hoạt động như một đòn bẩy dài hơn và đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bắp hơn. Bạn sẽ nhắm mục tiêu chính xác hơn vào cơ mông giữa bằng cách thêm động tác xoay ngoài trong chuyển động dạng giạng. Điều này có thể đạt được bằng cách xoay chân sao cho các ngón chân hướng lên trần nhà.

Clamshell Pearl

Đây là một mẹo bổ sung để giúp bạn hoàn thiện hình thức của mình khi thực hiện động tác vỏ sò.

Thiết lập ở vị trí vỏ sò tiêu chuẩn của bạn nhưng đặt lưng và mông vào tường. Lăn về phía trước sao cho má trên cách xa tường nhưng má dưới vẫn chạm vào tường.

Tiếp theo, nâng đầu gối của bạn lên phía trần nhà mà không lăn ra sau và giữ cho má trên không chạm vào tường. Điều này sẽ đảm bảo bạn đang sử dụng cơ mông và không xoay qua lưng.

Elevated Clamshell

Đây là một biến thể khác của bài tập Clamshell. Biến thể này cũng làm tăng hệ thống cơ mông để làm vòng mông bạn to tròn hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

• Nằm nghiêng người sang trái, tay trái chống xuống đặt sau đầu.
• Tay còn lại đặt chéo bụng, ép chặt lòng bàn tay xuống.
• Ép hai chân lại, gập gối tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.
• Bắt đầu nâng lên, giữ nguyên tư thế 2 chân, không hạ xuống.
• Nâng gối chân phải lên càng cao càng tốt, không tách 2 bàn chân ra.
• Luôn căng cứng cơ mông nhé.
• Từ từ hạ gối xuống.
• Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách sử dụng thêm một sợi dây kháng lực.

Vỏ sò với xoay quả tạ

• Để thực hiện nhiệm vụ kép và tập cả thân trên và thân dưới cùng một lúc, hãy thử thêm quả tạ. Điều này sẽ làm tăng độ bỏng cho cơ mông, cũng như giúp làm săn chắc cơ xiên và vai.

  Nằm nghiêng trong tư thế vỏ sò truyền thống, với đầu gối uốn cong một góc 45 độ. Giữ một quả tạ 2 đến 4 kg ở tay trên, giữ khuỷu tay ở bên cạnh bạn.

  Nâng cả cánh tay trên và chân trên lên trần nhà ở góc khoảng 90 độ. Giữ cho hông xếp chồng lên nhau và giữ chặt cơ. Đây là một động tác vặn mình trên vỏ sò thông thường. Trong đó, bạn nâng toàn bộ chân trên của mình thay vì chỉ nâng đầu gối.

  Giữ khuỷu tay của bạn ấn vào bên cạnh và cẳng chân trên mặt đất.

  Giữ ở trên cùng trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

  Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Thực hiện tư thế Plank nghiêng

Một biến thể khác của bài tập mông này cũng được nhiều người yêu thích chính là tư thế Plank nghiêng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Vào vị trí gióng như bài tập Clamshell cơ bản.
• Sau đó, đưa phần thân trên vào tư thế plank nghiêng.
• Giữ đầu gối dưới rên sàn, nâng cao đầu gối như bình thường.
• Biến thể vỏ sò tiên tiến này sẽ không chỉ nhắm vào phần thân dưới của bạn mà còn tăng sức mạnh cốt lõi. Tuy nhiên, bài tập này có độ khó cao hơn.

Ai nên thực hiện bài tập Clamshell

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ. Chúng cũng quan trọng với bất kỳ ai chơi các môn thể thao liên quan đến chạy bộ. Có thể kể đến như bóng đá hoặc quần vợt. Tất nhiên, nó cũng phù hợp với những người muốn tăng số đo mông của họ.

Người chạy bộ có thể hưởng lợi từ bài tập tăng cường sức mạnh cho hông này. Bởi vì, họ có nhiều khả năng bị chấn thương do hông yếu. Hầu hết những người chạy bộ không nhận ra rằng nguyên nhân của hầu hết các cơn đau ở bàn chân, mắt cá chân và đầu gối đều bắt nguồn từ hông.

Trên thực tế, việc ổn định hông không đủ có thể là nguyên nhân cơ bản của nhiều chấn thương khi chạy. Để ngăn ngừa những chấn thương như vậy, các bài tập như vỏ sò có thể tạo sự cân bằng giữa đùi, mông và sàn chậu. Chưa kể, bài tập này tạo cảm giác tuyệt vời cho phần hông săn chắc.

Cách tăng hiệu quả của bài tập mông Clam shell

Để tăng hiệu quả của bài tập mông, bạn nên tham khảo thêm các bài tập khác như Squat, lunges, deadlifts, và hip thrusts.

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung thêm đạm và chất béo khỏe mạnh vào thực đơn.

Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể của bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hợp lý và giúp cơ mông của bạn phát triển tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc sử dụng kem nở mông và các viên uống nở mông có thể hỗ trợ việc kích thích sự phát triển cơ mông của bạn. Viên uống nở mông có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ và giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ mông của bạn phát triển mạnh mẽ hơn.

Phần kết luận về bài tập ClamShell

Khi kết thúc bài đọc này, bạn sẽ biết cách thực hiện đúng bài tập vỏ sò và tránh những lỗi phổ biến. Nếu bạn hoàn thiện chuyển động này, bạn sẽ cải thiện các hoạt động chạy, nhảy và hàng ngày của mình, đòi hỏi khả năng kiểm soát vận động vùng chậu tốt hơn. Đồng thời, bạn cũng sở hữu vòng mông to tròn hơn.

Bạn sẽ tránh được chấn thương bằng cách cải thiện khả năng vận động của hông trên cơ lõi ổn định, cũng như khuyến khích sự liên kết của chi dưới đúng cách trong các nhiệm vụ chức năng.

Hãy nhớ tập trung vào hình thức và độ chính xác trước khi chuyển sang các biến thể bài tập khó hơn.