Chế độ ăn DASH – Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH không chỉ khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn, mà còn bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác nhau.

Chẳng hạn, bạn có thể ăn nhiều rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và các sản phẩm sữa không béo. Điều này giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. DASH cũng là một trong những chế độ ăn cho người béo bụng được nhiều người áp dụng.

Bên cạnh đó, chế độ DASH cũng tập trung vào việc tăng cường sự vận động và giảm stress, tác động tích cực đến sức khỏe tâm lý và toàn diện cho cơ thể. Nên nhớ rằng, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần thực hiện chế độ ăn DASH kết hợp với việc tập thể dục và thực hiện các biện pháp giảm stress trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy cùng Charm Bold tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn giảm cân này ngay sau đây.

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn Dash là viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, là một chế độ ăn được thiết kế để giúp người tiêu dùng tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc tăng cường sự đa dạng của các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, kali, magiê và canxi, và giảm thiểu lượng sodium (muối) trong chế độ ăn uống.

Thực đơn DASH thường bao gồm một lượng lớn rau quả, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm không mỡ, hải sản và sản phẩm sữa ít béo. Chế độ ăn kiêng DASH cũng khuyến khích giảm thiểu lượng đường, chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn DASH Diet có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh thận. Chế độ ăn uống DASH cũng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của chế độ ăn Dash

Bằng cách tuân thủ chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp của mình chỉ sau 2 tuần, thậm chí vài mmHg. Những lợi ích của chế độ ăn DASH không chỉ giúp bạn giảm huyết áp, mà còn có thể giúp bạn ngăn ngừa một số bệnh khác, bao gồm loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.

Bằng cách ăn uống một cách lành mạnh và cân bằng, chế độ ăn DASH có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Để bắt đầu chế độ ăn DASH, bạn có thể tìm kiếm các món ăn và công thức ăn uống phù hợp trên các trang web về dinh dưỡng hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ngoài ra, hãy luôn kết hợp chế độ ăn DASH với các hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Muối trong chế độ ăn kiêng Dash

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn tập trung vào việc bổ sung thực phẩm ít béo, rau xanh và trái cây cùng với một lượng trung bình các loại hạt nguyên phần, cá, thịt gia cầm và các loại đậu. Tuy nhiên, chế độ ăn DASH không chỉ dừng lại ở việc bổ sung các thực phẩm này, mà còn đi kèm với chế độ ăn ít natri.

Nếu bạn đang quan tâm đến chế độ ăn DASH, hãy cân nhắc lựa chọn chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Hiện nay có hai loại chế độ ăn DASH phổ biến là chế độ DASH tiêu chuẩn và chế độ DASH ít natri.

• Chế độ DASH tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn phổ biến nhất trong chế độ ăn DASH, bạn có thể ăn một lượng đến 2300mg natri/ngày.
• Chế độ DASH ít natri: Nếu bạn muốn hạn chế lượng natri trong chế độ ăn của mình, chế độ DASH ít natri là một sự lựa chọn tốt. Bạn có thể ăn một lượng đến 1500mg natri/ngày.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các thông tin về lợi ích của chế độ ăn DASH cho sức khỏe, cách thức chuẩn bị thực đơn hoặc kế hoạch ngày ăn uống để tăng độ dài của bài viết của mình.

Tại sao nên thực hiện chế độ ăn Dash

Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích sức khỏe như sau:

Giảm thiểu rủi ro ung thư

Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí y khoa cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn uống DASH có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Điều này là do chế độ ăn uống này tập trung vào việc tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng thông qua việc tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, chế độ ăn uống DASH cũng khuyến khích giảm tiêu thụ các loại thực phẩm giàu đường và mỡ động vật, những thức ăn được cho là có liên quan đến một số loại ung thư.

Vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn uống DASH sẽ mang lại lợi ích không chỉ cho sức khỏe của người tiêu dùng, mà còn giúp giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh ung thư nguy hiểm.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa

Các chuyên gia đã chứng minh rằng chế độ ăn uống DASH có khả năng giảm đến 81% các rủi ro phát sinh những vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống DASH có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tăng chỉ số cholesterol và lượng đường trong máu.

Ngoài ra, theo các nghiên cứu, chế độ ăn uống DASH còn giúp cải thiện chức năng thận và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn uống DASH là một giải pháp hiệu quả để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Ngăn chặn nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn uống có chứa ít đường và muối (DASH) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Ngoài ra, chế độ ăn uống này cũng có thể giúp cải thiện khả năng tiếp nhận insulin của cơ thể, giúp cho bệnh nhân đái tháo đường kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, hãy xem xét áp dụng chế độ ăn uống DASH vào khẩu phần của mình.

Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những căn bệnh nguy hiểm, thường gây tử vong đột ngột nếu không tin hành phòng ngừa kịp thời. Theo một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ, chế độ ăn DASH đã được chứng minh là có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này giúp bạn có thể yên tâm hơn về sức khỏe của mình.

Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn DASH còn có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe chung. Chế độ ăn này tập trung vào việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, kali và magiê. Chế độ ăn DASH cũng khuyến khích việc ăn rau xanh, trái cây và các loại hạt để cung cấp đủ chất xơ và vitamin cho cơ thể.

Vì vậy, nếu bạn muốn bảo vệ sức khỏe của mình và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch thì nên áp dụng chế độ ăn DASH vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Theo nghiên cứu, việc áp dụng chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm 20% rủi ro bị bệnh tim và 29% bị đột quỵ. Hãy cùng bắt đầu áp dụng chế độ ăn DASH và tận hưởng các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại cho bạn!

Giảm cân

Thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không chỉ có tác dụng giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn. Sử dụng thuốc hủy mỡ bụng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng theo kế hoạch dinh dưỡng DASH sẽ mang lại hiệu quả lâu dài hơn với các công dụng như: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, với hàm lượng chất xơ và vitamin phong phú, cùng với lượng đường, tinh bột và chất béo hợp lý, chế độ ăn kiêng DASH còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng độ bền vững của cơ thể trong các hoạt động thể lực hàng ngày.

Thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn Dash

Hấp thu quá nhiều hoặc quá ít bất kỳ chất dinh dưỡng nào cũng có thể gây vấn đề cho cơ thể của bạn. Vì vậy, bạn nên cố gắng duy trì một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn, bao gồm:

Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Bữa ăn của bạn nên có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Để tăng cường sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thay đổi các nguồn cung cấp dinh dưỡng.

Về tinh bột, ngoài cơm trắng, bạn còn có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc khác để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng có thể tìm kiếm các loại thực phẩm khác chứa tinh bột phức như khoai lang, khoai tây, bắp cải, cà rốt, bí đỏ, đậu hà lan và nhiều loại rau củ quả khác.

Để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, bạn nên tìm kiếm các loại rau củ quả như cà chua, dưa leo, cải xoăn, cải thảo, củ cải đường, đậu que, đậu hà lan và nhiều loại rau khác.

Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể. Bạn có thể tìm kiếm các loại thực phẩm như thịt gà, cá, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành, hạt óc chó, hạt chia, quả mọng và nhiều loại rau củ quả khác để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Vì vậy, hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và chọn lựa các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Chất đạm

Chất đạm là một trong những chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Khi bạn ăn thức ăn giàu đạm như thịt gà, cá và các loại đậu, cơ thể sẽ được cung cấp đủ axit amin cần thiết để tái tạo các cơ quan và mô trong cơ thể.

Ngoài ra, chất đạm còn có tác dụng kích thích sản sinh glucagon, một hormone có khả năng đốt cháy mỡ. Glucagon không chỉ giữ cho đường huyết ổn định mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa và mỡ dự trữ thành năng lượng. Vì vậy, việc bổ sung đạm vào chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng để giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung đạm vào chế độ ăn của mình bằng cách ăn thêm các loại thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa, hạt, quả, và các loại thực phẩm chứa đạm từ thực vật như đậu, tương, lúa mạch và ngũ cốc. Việc bổ sung đạm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và năng động hơn.

Axit béo

Trong chế độ ăn DASH, axit béo và chất béo không bão hòa chỉ nên chiếm 15% đến 20% khẩu phần ăn của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần phải bổ sung thêm sự phong phú cho chế độ ăn của mình. Bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung các loại rau, trái cây, thịt gà, trứng, sữa chua, và cà phê không đường để giúp đảm bảo cơ thể của bạn sẽ được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý chỉ nên dùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, dầu cá và các loại hạt. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá biển, hạt lanh và hạt hướng dương, còn omega-6 luôn sẵn có trong các loại đậu. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật hoặc dầu từ đậu cho bữa ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.

Chất béo bão hòa cũng như chất chuyển hóa (trans fat) có rất nhiều trong thực phẩm đóng gói và thực phẩm công nghiệp. Những chất béo này không những khó chuyển thành năng lượng, mà còn có thể bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch.

Trong khi đó, những axit béo và chất béo không bão hòa có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và cân bằng hormone cho bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt, trái cây, và rau để bổ sung thêm chất xơ, giúp cân bằng đường huyết và giảm nguy cơ béo phì.

Khẩu phần chế độ ăn DASH

Để thực hiện chế độ ăn Dash thành công, hãy tham khảo khẩu phần của chế độ ăn này.

Ngũ cốc

Chiếm 7-8 phần ăn hàng ngày, ngũ cốc là loại thực phẩm giàu carbohydrate, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Đặc biệt, ngũ cốc còn có chứa chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Ngũ cốc bao gồm nhiều loại như bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp mang lại sự đa dạng cho bữa ăn của bạn.

Ví dụ về một khẩu phần hạt bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm khác để tăng thêm giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như trộn ngũ cốc với sữa chua và hoa quả tươi để có một bữa ăn sáng bổ dưỡng, giàu chất xơ và vitamin.

Rau xanh

Rau xanh là một phần cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng chiếm 4-5 phần trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta và nên được sử dụng đầy đủ.

Các loại rau xanh, như cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, và các loại rau khác, đều chứa đầy chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali và magiê. Các chất dinh dưỡng này giúp cơ thể chúng ta hấp thụ thực phẩm tốt hơn và giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt hơn.

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 chén rau xanh lá sống hoặc 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình các loại rau xanh khác như rau muống, rau cải thảo, rau dền, rau ngổ và nhiều loại rau khác để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mình.

Trái cây

Trái cây là một phần rất quan trọng của khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn nên ăn khoảng 4-5 phần trái cây mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, trái cây còn chứa nhiều chất xơ, kali và magiê, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Điều này cũng có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một số loại trái cây cũng cung cấp chất béo, chẳng hạn như dừa. Tuy nhiên, bạn nên ăn dừa với mức độ vừa phải, vì nó chứa nhiều chất béo và calo.

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm một loại trái cây trung bình, 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Bạn có thể thưởng thức nhiều loại trái cây khác nhau, ví dụ như cam, xoài, táo, nho, dưa hấu, dâu tây, kiwi, v.v. để tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể của mình.

Các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung canxi, vitamin D và protein là rất quan trọng. Sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp chính của các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe của bạn, hãy chọn những sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc đã được tách béo. Điều này giúp bạn tránh được lượng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe.

Ví dụ một khẩu phần bổ sung canxi, vitamin D và protein bao gồm: 1 ly sữa tách kem hoặc 1% sữa, 1 chén sữa chua ít chất béo hoặc 3/2 ounces phô mai một phần. Bạn có thể bổ sung khẩu phần này vào 2-3 bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung các nguồn cung cấp khác như rau xanh, trái cây, thịt, cá, đậu, quả óc chó, hạt và ngũ cốc để mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Thịt, gia cầm và cá

Chiếm 6 hoặc ít hơn phần ăn hàng ngày.

Thịt, gia cầm, và cá là các nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Hãy chọn các loại thịt như thịt nạc và gia cầm không có da, và ăn không quá 170 gram thịt mỗi ngày. Để tăng lượng rau trong bữa ăn, bạn có thể cắt giảm phần thịt mỗi bữa và thêm các loại rau tươi vào thực đơn như cải bó xôi, rau muống, cà rốt, và cà chua để có một bữa ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe hơn.

Hạt và đậu khô

Để bổ sung chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc thêm hạt hướng dương, hạnh nhân, các loại đậu… vào 4-5 phần ăn mỗi tuần. Chúng là những nguồn magiê, kali và protein rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn chứa đầy chất xơ và chất phytochemical, giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư và tim mạch.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chúng cũng có nhiều calo, do đó chỉ nên dùng vài lần một tuần. Để tham khảo, một khẩu phần ăn có thể bao gồm 1/3 chén hạt hoặc 2 muỗng canh hạt. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Chất béo và dầu

Chiếm 2-3 phần ăn hàng ngày là một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo, mặc dù cần thiết cho cơ thể, nhưng quá nhiều chất béo sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Để giảm thiểu rủi ro này, chế độ ăn uống DASH lập cân bằng dinh dưỡng lành mạnh bằng cách giảm tổng lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày và tập trung vào các loại chất béo không bão hòa đơn, như omega-3 và omega-6.

Bạn có thể tăng cường việc tiêu thụ các loại chất béo không bão hòa đơn bằng cách ăn thêm các loại hạt, cá, dầu ô liu và dầu hạt cải. Chú ý rằng, một số loại chất béo như chất béo bão hòa, chất béo trans, nên được giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Đồ ngọt

Để tuân thủ chế độ ăn uống DASH, bạn nên cố gắng giới hạn số lượng phần ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên và thức ăn chứa nhiều đường, muối và chất béo. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi khẩu vị của mình bằng cách thêm nhiều rau củ vào bữa ăn, chẳng hạn như salad hoặc rau xà lách. Bạn cũng có thể tham khảo một số công thức ăn uống DASH để có thêm lựa chọn cho bữa ăn của mình.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn chỉ nên ăn đồ ngọt một cách hạn chế. Thay vì ăn đồ ngọt hàng ngày, bạn có thể giảm số lượng đồ ngọt xuống còn dưới 5 phần mỗi tuần. Bạn có thể thay thế đồ ngọt bằng các loại trái cây tươi hoặc nguyên chất, chẳng hạn như chuối, táo, hoặc dưa hấu. Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ngọt, bạn có thể thử ăn sorbet thay vì kem, và chỉ ăn một phần nhỏ thay vì ăn nhiều.

Với chế độ ăn uống DASH, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể ăn một muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, hoặc 1/2 chén sorbet trong một khẩu phần ăn. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo rằng mình đang ăn đủ các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể của mình.

Tham khảo:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
• https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
• https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/dash-diet