Bài tập Glute Bridge có những lợi ích gì khi bạn thực hiện nó

Bài tập Glute Bridge

5/5 - (1 bình chọn)

Glute Bridge là một bài tập có nhiều lợi ích dành cho bạn. Nó có thể tăng cơ mông, giảm đau đầu gối và nhiều lợi ích khác. Chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn về bài tập nâng mông này.

Chúng ta phải công nhận rằng, huấn luyện cơ mông là chìa khóa để tăng sức mạnh và hiệu suất của phần sau. Nhiều vận động viên sức mạnh và thể hình dành phần lớn thời gian tập tạ của họ để thực hiện các bài squat, deadlifts, press, Olympic lifts. Trong khi, hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên đều tích hợp các động tác khác. Ví dụ như glute bridge trong chương trình tập luyện. Mục đích là để giải quyết các điểm yếu của cơ và/hoặc như một bài tập khắc phục.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cầu cơ mông. Nó cũng bao gồm cách thực hiện chúng. Đồng thời, cung cấp cho các huấn luyện viên và vận động viên những lý do tại sao họ nên tích hợp cầu cơ mông trong chương trình đào tạo của mình.

Glute Bridge là gì?

Bài tập Glute Bridge là một bài tập có thể được sử dụng để nhắm vào cơ mông. Nó thường được thấy trong các phân đoạn khởi động. Nhưng nó cũng xuất hiện trong phân đoạn đào tạo sức mạnh để tăng kích hoạt cơ mông, sức mạnh và phì đại cơ. Do đó, những người muốn tăng cơ mông phải biết đến bài tập này.

Glute Bridge
Glute Bridge

Đây là một bài tập nâng mông dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập nâng mông này tại nhà hoặc tại các phòng tập. Bởi vì, nó không cần đến các dụng cụ hỗ trợ như tạ cầm tay hoặc dây kháng lực.

Bài tập nâng mông Glute Bridge có thể được thêm vào một lịch tập thể hình cơ bắp tuần hoàn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể được thực hiện riêng biệt như một bài tập cơ bắp chuyên sâu cho vùng eo và mông.

Nếu bạn đang tập Glute Bridge như một phần của một lịch tập thể hình tuần hoàn, bạn có thể thêm bài tập này vào lịch tập của bạn 2-3 lần một tuần. Mỗi buổi luyện tập có thể bao gồm 10-12 lần lặp với số lần lặp tăng dần theo thời gian.

Để nâng mông hiệu quả bằng các bài tập mông, bạn có thể xoay tua các bài tập theo ngày để giảm sự nhàm chán cũng như tăng hiệu quả của nó.

Cách thực hiện bài tập Glute Bridge

Cách tập Glute Bridge có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể, quả tạ, tùy theo mục đích. Đối với một số huấn luyện viên, bài tập nâng mông được sử dụng như một động tác khởi động. Mục đích để tăng kích hoạt thần kinh và chuẩn bị cho buổi tập sắp tới.

Huấn luyện viên và vận động viên nâng tạ có thể sử dụng tải trọng bên ngoài. Cách này để nhắm mục tiêu làm phì đại cơ và sức mạnh cơ mông trong các phân đoạn sức mạnh của buổi tập.

Để glute bridge đúng cách, bạn cần thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Để bắt đầu, người nâng có tư thế nằm trên sàn với bàn chân uốn cong khoảng 90 độ. Lúc này, gót chân đặt chắc trên mặt đất.
  • Sử dụng cơ bụng để co cơ trung tâm bằng cách kéo rốn và xương sườn vào cơ thể. Lúc này cần giảm thiểu độ giãn của cột sống. Sau đó, nâng người đẩy qua gót chân của họ để nâng hông và hạ thấp lưng lên khỏi sàn.
  • Người nâng sẽ co hoàn toàn cơ mông và gân kheo. Hãy giữ cho gót chân ấn xuống sàn cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn và lực căng chỉ nằm trong cơ mông.
  • Lưu ý rằng nếu cảm thấy có áp lực ở phần lưng dưới, người tập phải ép xương chậu vào cơ thể để giảm độ giãn của thắt lưng (giảm thiểu độ cong của lưng dưới). Nếu gặp vấn đề với điều này, thì chuyển động này nên được lùi lại cho đến khi họ có thể kiểm soát đúng độ nghiêng của xương chậu trước và sau.

5 lợi ích của bài tập Glute Bridge

Dưới đây là 5 lợi ích của việc thực hiện glute bridge trong các phần khởi động, sức mạnh.

Kích hoạt cơ mông

Kích hoạt cơ mông là một khái niệm được sử dụng để chỉ việc tăng cường sức mạnh và khả năng điều khiển của các cơ quanh mông. Chúng ta thực hiện kích hoạt cơ mông thông qua các bài tập tập trung vào vùng này. Có nhiều loại bài tập khác nhau có thể được sử dụng để kích hoạt cơ mông. Trong đó, bài tập nâng mông Glute Bridge là một ví dụ. Ngoài ra, còn có các bài tập khác như Squat, Lunges, Step Up,…

Kích hoạt cơ mông là một mục tiêu lớn của nhiều loạt khởi động squat và Lunges. Cơ mông chịu trách nhiệm mở rộng hông và sức mạnh trong các chuyển động chi phối chuỗi sau. Các bài tập như nâng hông, lắc tạ và cầu cơ mông có thể được sử dụng trong chuỗi khởi động hoặc chương trình để phát triển kết nối thần kinh tốt hơn với cơ mông và nâng cao hiệu suất mở rộng hông.

Cơ mông to hơn, khỏe hơn

Cơ mông to có thể giúp tăng cường sức mạnh và khả năng điều khiển của các cơ quanh mông. Hệ thống cơ này giúp làm cho mông căng tròn và săn chắc hơn. Cơ mông to cũng có thể giúp tăng khả năng hỗ trợ và điều khiển các hoạt động hàng ngày. Đó là các hoạt động như như đi bộ, chạy, đứng dậy từ vị trí ngồi hoặc ngồi xuống.

Tuy nhiên, cơ mông to không phải là mục tiêu của mọi người. Nó không phải là một yếu tố quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe hoặc đẹp của một người. Sức khỏe và sự đẹp của một người là nhiều yếu tố hơn và không chỉ liên quan đến kích thước hoặc hình dáng của mông. Nhưng chúng ta phải công nhận rằng, mông to hơn và săn chắc hơn sẽ làm cho bạn hấp dẫn hơn.

Nhóm cơ mông
Glute bridge đúng cách sẽ tăng hệ thống cơ mông

Bên cạnh các mục tiêu thẩm mỹ, một số người có thể có được từ việc phát triển cơ mông lớn hơn, khỏe hơn. Cơ mông hoạt động mạnh mẽ thực sự có thể giúp nâng cao hiệu suất trong tất cả các động tác nâng, thể thao và vận động của con người.

Ngoài ra, chúng còn có khả năng hỗ trợ tư thế đúng. Từ đó, giúp giảm bớt các chấn thương do sử dụng quá mức hoặc bồi thường có thể xảy ra ở các khớp khác nhau trên cơ thể. Với những tác dụng này của nó, việc thực hiện bài tập này rất hữu ích với bạn.

Giảm đau đầu gối và lưng dưới

Đau đầu gối và đau lưng dưới là phổ biến trong các môn thể thao sức mạnh và thể dục. Những vận động viên nâng tạ giải trí và thi đấu thường thấy mình bị đau dai dẳng hoặc chấn thương. Đó là do cơ mông hoạt động kém. Nhưng cũng đôi khi đơn giản là họ tập quá nhiều quá sớm hoặc không phục hồi đúng cách.

Cơ mông khỏe hơn có thể làm giảm căng thẳng kéo dài cột sống. Nó giúp mở rộng hoàn toàn hông và có thể hoạt động như một chất đối kháng trong các động tác ngồi xổm để giúp ổn định. Đồng thời, cân bằng lực tác động lên đầu gối.

Cải thiện hiệu suất bài tập squat và nâng tạ

Cơ mông tham gia vào bài tập squat và deadlift. Nó giữ vai trò là động cơ phụ (thứ hai sau cơ tứ đầu và cơ gân kheo).

Bài tập Squat
Bài tập Glute Bridge sẽ làm tăng hiệu suất của Squat

Cơ mông khỏe có thể giúp tăng cường độ mở rộng tổng thể của hông Đây là chìa khóa cho squat (ngồi xổm phía sau, phía trước và thanh thấp). Nó cũng bao gồm các động tác kéo chuỗi phía sau. Ví dụ như deadlifts, Romanian deadlifts và thậm chí là nhảy.

Khả năng thể thao tổng thể lớn hơn

Đôi chân, cơ mông và cơ lưng khỏe mạnh thường là những dấu hiệu nhận biết của một vận động viên cử tạ. Cơ mông tham gia vào tất cả các bài tập vận động và nâng tạ của con người. Do đó có tác động sâu sắc đến sức mạnh, hiệu suất chạy và chạy nước rút tối đa cũng như sức khỏe tổng thể của lưng, hông và cột sống.

Cơ mông không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương. Nó làm tăng căng thẳng cho các khớp khác do cơ mông kém phát triển hoặc không hoạt động tốt. Điều này khiến chúng trở thành nhóm cơ quan trọng để tất cả vận động viên và vận động viên cử tạ phát triển. Cuối cùng, giúp họ đạt được thành tích cũng như phương tiện phòng ngừa chấn thương.

Các biến thể của bài tập Glute Bridge

Cũng giống như bài tập Squat, Glute Bridge cũng có nhiều biến thể để bạn lựa chọn. Trong đó, có những biến thể cần đến các dụng cụ hỗ trợ.

Khi mới luyện tập, bạn cần Glute Bridge đúng cách. Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện các biến thể của nó. Những biến thể này có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, điều bạn cần chú ý khi thực hiện các bài tập là phải thực hiện chính xác các động tác. Nếu bạn thực hiện sai, bạn sẽ không đạt được hiệu quả. Thậm chí, nó có thể gây ra những ảnh hưởng không có lợi cho cơ thể.

Vì vậy, nếu bạn không hiểu rõ tác dụng của Glute Bridge cũng như cách thực hiện, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của một huấn luyện viên. Khi bạn đã thành thạo, hãy thực hiện nó theo kế hoạch để nâng mông tự nhiên.

Dưới đây là một số biến thể của bài tập Glute Bridge.

Single Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge là bài tập khá tương tự với Glute Bridge cơ bản. Tuy nhiên, ở bài tập này, chúng ta sẽ thực hiện lần lượt các chân một theo cách đứng thẳng một chân và truyền lực lên chân còn lại. Do đó, bài tập này khó thực hiện hơn. Nó cũng đòi hỏi bạn cần duy trì được trạng thái thăng bằng tốt khi tập.

Thứ tự động tác cùng nhịp thở khi thực hiện sẽ tương tự với Glute Bridge. Cụ thể như sau:

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
  • Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra trước mặt.
  • Tập trung vào lõi và nhấc hông lên khỏi mặt đất, ấn gót chân vào bàn chân tiếp đất.
  • Giữ một lúc ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống đất.
  • Lặp lại số lần lặp lại mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Hãy thử bắt đầu với 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân. Sau đó, tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.

Khi thực hiện, hãy đảm bảo giữ cho cốt lõi hoạt động. Chuyển động chậm và có kiểm soát để thu được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập.

Dumbbell Glute Bridge

Dumbbell Glute Bridge cũng là một biến thể của bài tập Glute Bridge. Bài tập này được thực hiện bằng cách thêm tạ tay để tăng độ nặng, độ khó cho bài tập.

Với cách tập này, tay của bạn sẽ giữ một hoặc hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, ở vị trí đặt nằm trên hông.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đặt chúng trên hông.
  • Nâng hông lên khỏi mặt đất, ấn qua gót chân.
  • Giữ một lúc ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống đất.
  • Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Hãy thử bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần lặp lại và tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.

Hãy đảm bảo giữ cho cốt lõi hoạt động và chuyển động chậm và có kiểm soát để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng các quả tạ nặng hơn hoặc giữ các quả tạ ở các vị trí khác nhau. Ví dụ như giữ tạ trên đầu hoặc dọc theo hai bên.

Barbell Glute Bridge

Đây là cách thực hiện bài tập Glute Bridge với thanh tạ đòn. Biến thể này có độ khó cao hơn bài tập Glute Bridge cơ bản. Thực hiện bài tập này cũng giúp phát triển vòng 3 tốt hơn.

Để thực hiện bài tập Barbell Glute Bridge này, bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Đặt thanh tạ lên vị trí trên hông (nên dùng lót để không bị đau khi tập) và thực hiện như bài tập cơ bản.

Sau đây là các bước thực hiện:

  • Đặt một thanh tạ trên mặt đất và nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt thanh tạ ngang hông.
  • Nâng hông lên khỏi mặt đất, ấn qua gót chân.
  • Giữ một lúc ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống đất.
  • Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này là sử dụng hình thức phù hợp để tránh chấn thương.

Hãy chắc chắn rằng, bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và đầu gối ở ngay trên mắt cá chân. Giữ cho cốt lõi tham gia và các chuyển động chậm và được kiểm soát để đạt được hiệu quả cao nhất.

Hãy thử bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần lặp lại và tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng thanh tạ nặng hơn.

Band Glute Bridge

Band Glute Bridge là biến thể khác của bài tập Glute Bridge và có sử dụng dây kháng lực. Thực tế có rất nhiều cách tập Glute Bridge với dây kháng lực bằng cách đặt sợi dây ở những vị trí khác nhau.

Cách đơn giản nhất, bạn có thể đặt dây đàn hồi vào giữa hai chân và thực hiện bài tập như bình thường, cách tập này sẽ giúp giảm mỡ đùi nhanh hơn cho bạn.

Chi tiết thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt một dây kháng lực xung quanh hông, với các đầu dây được cố định dưới chân.
  • Nâng hông lên khỏi mặt đất, ấn qua gót chân.
  • Giữ một lúc ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống đất.
  • Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Hãy thử bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần lặp lại và tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng dây kháng lực dày hơn hoặc cao hơn.

Kết luận

Thực hiện bài tập Glute Bridge là một cách nâng vòng 3 bằng tập thể dục. Ngoài tác dụng nâng mông, bài tập này còn có những lợi ích khác. Vì vậy, đây là một lựa chọn bạn nên đưa vào chương trình tập thể dục của mình.

Bài tập Glute Bridge cũng có một số biến thể khác nhau. Những biến thể này sẽ khó thực hiện hơn Glute Bridge cơ bản và cần đến một số dụng cụ để thực hiện. Tuy nhiên, chúng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với bài tập cơ bản.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *