Side Lying Leg Lifts: Lợi ích và cách thực hiện đúng

Side Lying Leg Lifts là một trong những cách để tăng vòng 3 được nhiều người yêu thích vì nó tác động đến sức mạnh của hệ thống cơ mông. Bài tập này đã được Charm Bold giới thiệu trong danh sách các bài tập nâng mông hiệu quả. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như cách thực hiện bài tập này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức chuyên sâu về nó ngay dưới đây.

Thực tế thì, Side-lying leg lifts có thể giúp tăng sức mạnh và đàn hồi của các cơ mông. Tuy nhiên, nó không phải là một bài tập chủ yếu để nở mông. Nếu bạn muốn nở mông, bạn có thể thử các bài tập như:

• Squats: Bài tập này giúp tăng sức mạnh và đàn hồi của các cơ bắp mông và đùi.
• Lunges: Bài tập này cũng giúp tăng sức mạnh và đàn hồi của các cơ bắp mông.
• Leg Press: Bài tập này giúp tăng sức mạnh của các cơ bắp mông.
• Leg Extension: Bài tập này giúp tăng sức mạnh của các cơ mông.
• Bạn có thể tham khảo những bài tập tăng vòng mông khác tại:
• Để nở mông, bạn cũng cần phải ăn một chế độ ăn hợp lý và thực hiện các bài tập hàng ngày một cách hợp lý. Hãy để nhiều thời gian cho cơ thể hồi phục sau mỗi lần tập và hãy đảm bảo rằng bạn đang bảo vệ chế độ ngủ tốt và uống đủ nước. Ngoài ra, bạn cũng được khuyên nên sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng vòng 3. Chúng là những sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất để hỗ trợ việc nâng mông tự nhiên diễn ra dễ dàng và hiệu quả hơn.

Lợi ích của bài tập Side Lying Leg Lifts

Side Lying Leg Lifts còn được gọi là bài tập nâng chân nằm nghiêng. Nó mang lại cho người tập luyện rất nhiều lợi ích. Hơn nữa, nó rất dễ thực hiện. Vì vậy, nếu bạn muốn có thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn, bạn nên cân nhắc đưa bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn.

Thực hiện bài tập này có thể giúp bạn:

• Các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, ngồi xổm để nhặt đồ, đi bộ và chạy diễn ra một cách dễ dàng hơn.
• Giúp bạn tăng khả năng cân bằng và giảm rủi ro rơi.
• Tăng cường sức mạnh hông và đầu gối, hỗ trợ cho các bài tập khác hiệu quả hơn.

Tại sao nên thực hiện bài tập nâng chân nằm nghiêng

Có thể nói, bài tập Side Lying Leg Lifts là một bước chuẩn bị quan trọng cho các bài tập xây dựng xương. Ví dụ như band walks, Squats, jumps và các động tác khác.

Đây là bài tập dễ thực hiện, nó có thể được những người mới bắt đầu luyện tập lựa chọn. Mục tiêu cuối cùng là tăng cường sức mạnh cho xương. Bài tập này cũng hỗ trợ tốt hơn cho bạn trong các hoạt động hàng ngày.

Khi bạn đã thành thạo những động tác cơ bản, bạn có thể thực hiện bài tập nâng cao. Lúc này, bạn có thể chủ động trong việc hướng mục tiêu đến cơ bạn cần tăng cường, ví dụ như cơ mông.

Mặc dù, bài tập này không phải là bài tập chính để nâng cơ mông. Tuy nhiên, nó sẽ hỗ trợ tốt cho bạn trong việc thực hiện các bài tập nâng mông.

Cách thực hiện bài tập nâng chân nằm nghiêng

• Bài tập đơn giản này nhắm vào đùi ngoài. Nhưng hãy chú ý đến từng chi tiết trong động tác này nếu bạn muốn di chuyển khớp hông chứ không phải lưng. Đây cũng là cách để hướng đến tăng sức mạnh cho nhóm cơ mông của bạn.

  Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng với hai chân mở rộng, uốn cong cả hai chân. Đặt bàn tay trên mặt đất phía trước cơ bụng và cánh tay hỗ trợ dưới đầu. Hãy chắc chắn rằng chân dưới vẫn được kéo dài trong suốt thời gian của chuỗi.

  Giữ năng lượng truyền qua gót chân uốn cong, nâng chân trên lên cách sàn khoảng 20 đến 30 cm. Từ đây, tạo xung nhỏ lên 20 lần. Giữ chân của bạn ở điểm cao nhất, vẽ các vòng tròn 20 cm bằng gót chân trong 20 lần lặp lại.

  Giữ chân trên nâng lên, uốn cong và duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện động tác này 20 lần, đồng thời không hạ thấp đùi khi bạn ấn qua gót chân để kéo dài chân trên về vị trí duỗi thẳng. Để đốt cháy nhiều hơn nữa, hãy hoàn thành loạt bài này trong phạm vi chuyển động lớn hơn, đưa chân lên trần nhà và lùi xuống 10 đến 20 lần.

Side Lying Leg Lifts tác động đến những nhóm cơ nào?

Mặc dù đây là một bài tập đơn giản nhưng nó có ảnh hưởng lớn đến 3 nhóm cơ chính ở hông. Đó chính là các nhóm cơ có ảnh hưởng đến số đo vòng 3 của bạn.

Những cơ này hoạt động cùng nhau để tạo điều kiện thuận lợi cho chuyển động xung quanh khớp hông của bạn. Khi chúng khỏe hơn, chúng sẽ bảo vệ các khớp ở phần dưới của cơ thể tốt hơn. Điều này sẽ giúp cho bạn di chuyển một cách dễ dàng hơn. Đây chính là ưu điểm của bài tập này.

Gluteus Medius

Nhóm cơ này còn được gọi là nhóm cơ mông giữa. Nhiều người khi thực hiện các bài tập nâng mông thường bỏ quả nó mà chủ quan tâm đến nhóm cơ lớn (Gluteus Maximus). Trên thực tế, nhóm cơ này rất quan trọng. Nó giúp giữ cho xương chậu ổn định, ngang hông và giữ thăng bằng khi bạn đứng trên một chân. Hơn nữa, nó cũng bị ảnh hưởng khi bạn ngồi trong thời gian dài.

Khi bạn ở tư thế ngồi, cơ gấp hông của bạn siết chặt lại, gây thêm căng thẳng cho cơ mông giữa và làm tăng khả năng chấn thương, các vấn đề về gân.

May mắn thay, tăng cường sức mạnh cho cơ mông giữa bằng các bài tập như Side Lying Leg Lifts sẽ có lợi cho việc tăng cường nhóm cơ này.

Gluteus Minimus

Nhóm cơ này còn được gọi là nhóm cơ mông nhỏ. Nó là một phần nhỏ nhưng giữ vai trò quan trọng của nhóm cơ mông. Nhóm cơ này giúp giữ cho xương chậu của bạn ổn định khi bạn bước hoặc sải chân khi chạy.

Gluteus Minimus là cơ sâu nhất trong cơ mông của bạn. Nó hoạt động cùng với cơ mông giữa để xoay chân và nâng nó ra khỏi đường giữa của cơ thể theo chiều ngang.

Khi bạn đi bộ, cơ mông nhỏ nghiêng xương chậu để bạn có thể nhấc một chân lên khỏi mặt đất một cách thoải mái và di chuyển về phía trước. Bài tập Side Lying Leg Lifts có tác động đến nhóm cơ này.

Tenor Fasciae Latae

Đây là nhóm cơ cốt lõi trong xoay hông. Nó cũng giúp ích trong các chức năng chính khác của hai cơ hông khác. Điều đáng chú ý là nó giúp ổn định khớp hông và khớp gối bằng cơ mông lớn. Khi cơ mông nhỏ nghiêng xương chậu trong một sải chân đi bộ bình thường, cơ căng cân cơ nâng cánh chậu để hỗ trợ.

Bạn có thể chưa từng nghe nói về nhóm cơ này trước đây. Trên thực tế, các chuyên gia thể hình đã nghĩ ra vô số cách để nhắm mục tiêu vào nhóm cơ quan trọng này. Thực hiện bài tập Side Lying Leg Lifts là một trong những cách để nhắm mục tiêu đến nó.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Side Lying Leg Lifts

Ở trên, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Side Lying Leg Lifts. Có thể bạn cho rằng, đây là một bài tập dễ thực hiện. Tuy nhiên, bạn vẫn cần những lưu ý để đạt được hiệu quả cao nhất.

Đừng khóa đầu gối khi thực hiện Side Lying Leg Lifts

Đây là lưu ý đầu tiên khi thực hiện bài tập nâng mông này. Bạn nên duỗi thẳng cả hai chân khi thực hiện các động tác của nó. Tuy nhiên bạn nên chú ý không khóa đầu gối. Thực tế, đã có một số đã bị ngất xỉu khi thực hiện bài tập này trong thời gian dài. Lý do là họ đã để đầu gối hoàn toàn thẳng (khóa) trong thời gian dài.

Điều này xảy ra là vì đầu gối bị khóa được biết là sẽ ngăn chặn lưu lượng máu chảy về tim. Mặc dù điều này có xảy ra hay không nhưng việc này sẽ hạn chế sự chuyển động bình thường của chân. Do đó, nó sẽ ngăn cản sự hoàn thành của bài tập này.

Giữ thẳng hông khi tập Side Lying Leg Lifts

Để đảm bảo lưng dưới và chân ở đúng vị trí và di chuyển đúng quỹ đạo trong suốt bài tập, bạn phải giữ cho phần hông trên thẳng hàng với phần hông trên sàn.

Điều này đúng cả với khi bạn thực hiện một biến thể đứng. Tóm lại, bạn đảm bảo rằng hông của mình không di chuyển về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện bài tập này.

Không để lưng cong khi thực hiện Side Lying Leg Lifts

Khi thực hiện, hãy để lõi, lưng dưới và cổ tạo thành một đường thẳng. Bạn phải duy trì điều này trong suốt quá trình thực hiện.

Đây có thể là một nhiệm vụ tương đối khó khăn. Thực tế, lưng và cổ không cần phải được giữ cố định một cách cứng nhắc. Bạn chỉ cần giữ cho chúng khá linh hoạt và chú ý không để chúng bị uốn cong.

Cúi người ở lưng dưới và cổ có thể gây khó chịu và nó cũng có thể làm cơ thể bạn bớt căng thẳng. Điều này khiến việc tập luyện bớt căng thẳng hơn và cướp đi những thành quả cũng như lợi ích sức khỏe khác của việc nâng chân sang bên.

Không nên nâng chân quá cao khi thực hiện Side Lying Leg Lifts

Điều này nghe có vẻ phản khoa học nhưng khi thực hiện bài tập này bạn cần làm như vậy. Bởi vì, mục tiêu là di chuyển khớp hông trong phạm vi chuyển động của nó theo một hướng. Điều đó không có nghĩa là bạn đẩy nó đến giới hạn khi thực hiện.

Duỗi quá mức có thể gây ra căng thẳng. Lúc này có thể xuất hiện các chấn thương khác ở cơ gấp hông cũng như các cơ quan trọng khác đối với chức năng bình thường của phần dưới cơ thể. Việc cố gắng đạt được phạm vi chuyển động xa nhất của khớp hông cũng rất có thể khiến bạn tăng tốc độ. Điều này sẽ gây ra các lỗi về hình thức trong quá trình này.

Nếu bạn đang thực hiện động tác nâng chân ở tư thế đứng, việc nâng chân quá cao cũng có thể khiến bạn mất thăng bằng. Tập trung vào việc hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động trong mỗi lần lặp lại thay vì vung chân sang một bên càng xa càng tốt.

Khi bắt đầu cảm thấy căng ở mặt sau đùi và cơ xiên, bạn có thể đưa chân về vị trí ban đầu. Hãy chú ý đến tốc độ của bạn và lắng nghe các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đi.

Bài tập Side Lying Leg Lifts có bao nhiêu biến thể?

Hiện tại, có nhiều tranh luận về việc thực hiện các biến thể của bài tập Side Lying Leg Lifts. Dưới đây, Charm Bold sẽ tập hợp một số biến thể của bài tập nâng mông này để bạn tham khảo:

Standing Side Leg Raise

Để vào vị trí bắt đầu cho động tác này, bạn có thể cần một chiếc ghế hoặc một thanh ngang ngang hông để giúp giữ thăng bằng. Nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng thực sự tốt và không cần hỗ trợ, bạn có thể đặt tay lên hông hoặc thậm chí giữ tạ tự do để tập luyện phần trên cơ thể.

Sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau và các ngón chân hướng về phía trước.
• Hít vào và chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái khi bạn nhấc bàn chân phải ra phía bên tay phải. Hãy nhớ dừng lại khi cảm thấy căng cơ.
• Hạ chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Có thể tiếp tục tất cả các lần lặp lại của mình trên chân phải trước khi đổi bên hoặc bạn có thể luân phiên giữa chân phải và chân trái. Sẽ dễ dàng hơn và nhanh hơn khi tập trung vào một chân tại một thời điểm.

Side Lying Leg Raise

Biến thể Side Lying Leg Lifts này là một cách tuyệt vời để tập luyện cho đùi trong. Nó sẽ giúp hỗ trợ hông và duy trì dáng đi lành mạnh. Sức mạnh của chuyển động hông được cải thiện như bạn có được từ bài tập đơn giản này cũng giúp cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Khi thực hiện bạn nên dùng một tấm thảm yoga hoặc một số dạng đệm tương tự để hông không bị đau khi nằm trên sàn cứng. Sau đó, hãy thực hiện các bước sau để thực hiện động tác nâng cao chân khi nằm nghiêng:

• Nằm bên phải hoặc bên trái. Chân dưới của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ hông. Hỗ trợ phần trên cơ thể của bạn với khuỷu tay.
• Sử dụng cơ mông và cơ đùi của bạn để nâng chân trên về phía trần nhà.
• Khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của chân và đùi trong, hãy hạ chân trên trở lại vị trí bắt đầu.

Double Leg Lifts

Các biến thể trên của Side Lying Leg Lifts là đơn phương, chúng hoạt động từng chân một. Bạn có thể sử dụng động tác nâng chân kép để tập cả hai chân cùng một lúc. Động tác này sẽ dễ dàng hơn cho lưng dưới của bạn và có thể giúp giảm đau lưng. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để khởi động trước khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện thường xuyên.

Bạn có thể làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa và kéo rốn về phía mặt đất để đảm bảo lưng bạn phẳng.
• Đặt cả hai tay sau đầu để được hỗ trợ thêm và ấn lưng dưới của bạn xuống đất trong khi nhấc cả hai chân về phía trần nhà.
• Khi cơ thể bạn tạo một góc 90 độ. Hạ chân xuống đất mà không đặt chúng xuống sàn và sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể đi thấp nhất có thể miễn là đừng để đôi chân của mình nghỉ ngơi.
• Bạn không phải lo lắng về việc đổi bên như với các biến thể nâng chân khác. Nếu bạn muốn động tác nâng chân kép trở thành một bài tập lớn hơn cho cơ bụng của mình, hãy thử thêm một khoảng dừng đẳng cự khi chân của bạn ở điểm thấp nhất.

Straight Leg Raise

• Biến thể cuối cùng của bài tập Side Lying Leg Lifts là sự kết hợp giữa nâng cao chân nằm và nâng cao chân kép. Vị trí bắt đầu hơi khác một chút nhưng đây vẫn là một bài tập nâng mông đơn giản.

  Bài tập này hướng mục tiêu vào cơ tứ đầu và cơ mông. Vì vậy, nếu bạn đã thành thạo, có thể thử biến thể của bài tập Side Lying Leg Lifts để tăng số đo vòng mông của bạn. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản.

  Nằm ngửa với một chân uốn cong ở đầu gối và chân kia duỗi thẳng hoàn toàn. Đặt tay trái và tay phải sang một bên với lòng bàn tay úp xuống để được hỗ trợ thêm.

  Giữ đầu gối thẳng trên chân dưới và nhấc chân đó về phía trần nhà cho đến khi nó thẳng hàng nhưng không cao hơn đầu gối cong của chân kia.

  Hạ chân đó trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Tiếp tục chuyển động này để hoàn thành các lần lặp lại của bạn trên chân thẳng trước khi đổi bên.

  Hãy chắc chắn rằng chân của bạn không rơi xuống sàn. Nhẹ nhàng đặt nó trở lại hoặc, nếu bạn đang cố gắng tập cơ bụng một chút, đừng để nó chạm sàn.

Cách tăng hiệu quả của bài tập mông Side Lying Leg Lifts

Để có mông đẹp và săn chắc, bạn nên tham khảo thêm các bài tập khác như squat, lunges, deadlifts và hip thrusts.

Thêm đạm và chất béo khỏe mạnh vào chế độ ăn uống của bạn để cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập và giúp cơ mông của bạn phát triển tốt hơn.

Hãy ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể của bạn phát triển một cách tối ưu.

Bạn có thể sử dụng kem nở mông và các viên uống nở mông để hỗ trợ việc kích thích sự phát triển cơ mông của bạn. Viên uống nở mông có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ và giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ mông của bạn phát triển mạnh mẽ hơn.

Kết luận về bài tập mông Side Lying Leg Lifts

Side Lying Leg Lifts không phải là một bài tập mông cơ bản. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập Side Lying Leg Lifts, nó có tác động đến các nhóm cơ mông. Từ đó, làm tăng sức khỏe của nhóm cơ này, dẫn đến nâng cao vòng mông của bạn.

Bài tập Side Lying Leg Lifts cũng có một số biến thể khác nhau. Với mỗi biến thể có thể hướng đến một mục tiêu cụ thể hoặc tăng mức độ hiệu quả của bài tập. Nếu bạn là người bắt đầu, bạn cần thực hiện bài tập Side Lying Leg Lifts cơ bản. Sau khi thành thạo, hãy thực hiện các biến thể Side Lying Leg Lifts để nâng cao hiệu quả.

Bên cạnh Side Lying Leg Lifts, bạn có thể thực hiện các bài tập mông khác. Song song với đó là áp dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp cùng với các sản phẩm hỗ trợ nở mông.